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【央视新闻客户端】

重庆市黔江区太极镇金鸡坝农业示范园区内
，当地居民在慢跑 。

杨 敏摄（人民视觉）

内蒙古呼和浩特市万和体育公园内，市民在使用智慧健身器械锻炼身体
。

丁根厚摄（人民视觉）

安徽省亳州市蒙城县博物馆广场上 ，市民在打太极拳。

胡卫国摄（人民视觉）

“春季不减肥
，夏季徒伤悲 。”气温回暖，人体新陈代谢加快 ，不少人认为春季是体重管理的好时机
，于是便有了网友们的这句顺口溜
。

近段时间，“国家喊你减肥 ”等话题在网络平台迅速出圈。科学开展体重管理有哪些注意事项？“管住嘴、迈开腿
”的过程中又存在哪些常见误区？记者采访了相关专家 。

健康身材不是饿出来的

科学管理体重 ，首先要准确评估自身状况
，切忌追求快速减重
。集美大学体育科学研究所所长王向东提示，体重管理并非越瘦越好 ，而是将体重维持在健康 、适宜的范围内，关键在于规律饮食
、科学运动与长期坚持
，而非极端节食或突击减重等“求快”方式。“减重不宜过急，尤其是老年人、孕产妇及患有基础疾病的人群 ，更不可盲目跟风 。体重管理重在循序渐进
，既要看到变化，又要守住健康。 ”王向东说
。

合理膳食是体重管理的重要一环 ，但绝非简单节食
，而是在控制总能量摄入的前提下实现营养均衡，夯实“吃动平衡
”的基础。

国家体育总局体育科学研究所助理研究员王梦蝶表示 ，减脂期饮食应遵循“能量负平衡”原则
，在保障基础营养的前提下适度控制总热量，且须循序渐进 ，避免过度节食；同时应优化营养结构
，适当提高优质蛋白质摄入比例，优选低升糖指数的碳水化合物 ，并保证足量膳食纤维摄入 。

“健康身材不是饿出来的，而是吃得更合理
。 ”王向东说
，饮食需注重总量适度 、搭配均衡，尽量减少油炸食品
、甜点及含糖饮料等高能量食物摄入；三餐规律 ，远比进食量忽多忽少更重要；饮食清淡从容
，往往比一味“狠控
”更利于长期坚持。

合理运动，不必起步即追求高强度

合理运动是体重管理的重要支撑 ，既能有效增加能量消耗
，也有助于维持肌肉量、提升基础代谢率 。但专家提醒：单纯减重不等于减脂，未必能达成预期健康目标
。

“减重过程可能包含水分流失 、肌肉量下降和脂肪减少。若伴随大量肌肉流失 ，将减少静息能量消耗
，增加后期体重反弹风险 。”王梦蝶说，科学减重应重视身体成分管理 ，在减脂的同时
，通过适量优质蛋白质摄入与规律抗阻训练维持或增加“瘦体重 ”
。保持适当肌肉量，才能塑造更有型的身材 ，支撑更健康的身体机能。

如何运动才更有效？专家建议，普通人群每周宜累计完成150分钟中等强度有氧运动
，或75分钟高强度有氧运动，并结合每周2次及以上力量训练 。快走、慢跑
、骑行、游泳等有氧运动 ，普适性强
，易于坚持；若再辅以深蹲 、俯卧撑
、弹力带训练等抗阻运动，则更有利于减脂并维持肌肉量
。

“波比跳、开合跳等全身性动作 ，在减脂方面效率较高。”王梦蝶解释
，一个波比跳可短时间内显著提升心率与呼吸频率，促使机体高效耗能 ，从而实现可观的燃脂效果 。

王向东表示
，减脂运动的关键在于坚持，要善用碎片化活动时间 ，“动则有益
”。他也提醒初学者
，不必起步即追求高强度
。比起一时练得猛，更重要的是量力而行 、循序渐进 ，让运动自然融入日常生活。

养成健康习惯，体重管理更易见效

体重管理
，看似管的是体重，实质管的是生活方式 。作息规律
、睡眠充足、减少熬夜 、避免久坐
、主动调节压力——这些习惯均与体重变化密切相关
。

“许多人认为减重只关乎饮食与运动 ，其实睡眠不足、生活节奏紊乱
，同样会影响食欲调控 、代谢效率与行为坚持度。”王向东分析，调整好生活节奏 ，逐步养成健康习惯
，体重管理往往更容易见效 。

专家建议，在控制体重的同时 ，更要守护整体健康
。普通人每日应保证睡眠质量
，避免熬夜
、坚持规律作息；学会调节情绪，可通过听音乐、深呼吸 、阅读等方式缓解压力；同时杜绝情绪性进食 ，防止暴饮暴食。

针对老年人群体
，体重管理的重点不仅是“减下来 ”，更要防范肌肉流失、营养不良及体重剧烈波动 。饮食上应注重食物多样性 ，确保足量优质蛋白质摄入；运动上须坚持安全
、适度、规律原则，可选择散步 、太极拳
、平衡练习及简易力量训练
。

王向东说
，对老年人而言，体重管理贵在“稳
”——既不能放任体重持续增长 ，也不应为追求消瘦而过度节食。若短期内体重明显下降
，或本身伴有慢性病、衰弱 、吞咽困难等情况，应及时就医评估 。

“体重管理不是与体重秤上的数字较劲 ，而是以健康的饮食
、规律的运动、充足的睡眠和稳定的心态
，逐步养成一种可持续的生活方式
。长期坚持，才是最有效的体重管理方法。”王向东说 。

■小贴士

如何练习波比跳

练习波比跳时 ，身体放松
，两脚自然开立，双臂自然下垂。随后俯身下蹲 ，双手撑地置于脚前 、与肩同宽
，两脚同时发力向后蹬，呈斜坡支撑状并完成一个标准俯卧撑
。接着两脚前摆回到初始位置 ，双手离开地面，两脚蹬地向上跳起
，同时双手举过头顶完成击掌。练习过程中需注意下蹲时吸气
、起身跳跃时呼气，动作尽量保持连贯 。

波比跳能同时动员全身多个大肌群 ，技术动作简单且强度较大
，减脂效果显著，建议每组重复10至15次 ，每天练习3至4组
。（本报记者 季 芳 刘硕阳）

（本报记者 刘硕阳整理）

《人民日报》（2026年04月09日 第 15 版）